Николай Волков: СОВЕТЫ СПОРТИВНОГО ПСИХОЛОГА

Снять излишнее нервное напряжение

Одна из проблем, которая давно обсуждается среди специалистов: вопрос о влиянии нервного напряже­ния на спортивные результаты.

Очень часто можно слышать от спортсменов, что ожидаемый результат не был по­казан в связи с тем, что нервы, чрез­мерное волнение помешали проявить подлинные возможности. Рассказать о том, как преодолеть предстартовую лихорадку, как не попасть в ступор во время матча, попросили Николая Константиновича Волкова, главного тренера-психолога нацио­нальных команд Республики Бе­лоруссия.

Настольный теннис — такой вид спорта, где психологические факто­ры играют важную роль.

Вы ведь знаете, что такое нервы, не так ли? Понятие «я нервничаю» озна­чает, что вам страшно, вы чего-то бои­тесь. А что такое страх? Это защит­ный механизм человека, способ под­готовить ваш организм к неприятнос­тям. Когда вы чувствуете неуверен­ность, другими словами страх, пусть даже небольшой — это естественный способ организма подготовиться к встрече. В кровь начинает поступать адреналин, чувства обостряются, все системы начинают работать! Правда, иногда они отказывают.

Вполне естественно испытывать волнение перед важным матчем, неза­висимо от того, что поставлено на карту — победа над каким-то конкрет­ным соперником, с которым вы давно хотели померяться силами, или ре­зультат участия в турнире. Если в по­добных ситуациях вы не будете волноваться, то проиграете. Хорошим теннисистам нервы не мешают, а по­могают, так как они используют их полезную сторону и контролируют вредную. Они знают, что энергия, ис­ходящая от нервов, может поработать на них, заставить их сильнее выкла­дываться, сосредоточиваться и достигать лучшего результата. Это что ка­сается полезной стороны нервов. Вредная же сторона может привести к поражению.

Упорные тренировки и постоянное участие в соревнованиях могут при­вести к некоторому улучшению пси­хологического состояния, но необхо­димо учитывать то, что имеются пре­пятствия, связанные с врожденными особенностями психики. Из этого следует, что подлинные способности обусловливаются не только уровнем техники, развитием физических дан­ных, различных мотиваций, но и сос­тоянием нервной системы, воздей­ствующей на результаты.

Как же снимать излишнее психическое напряжение?

Во-первых, желательно постарать­ся не допускать себя до такого состоя­ния. Выполнить это можно за счет са­модисциплины, укрепления силы во­ли, т. е. психическими средствами, от­части же путем физических нагрузок. Для этого подготовка к важной встре­че должна начаться задолго до указанного в расписании времени. Пос­тараться не думать о том, что сопер­ник может быть сильнее вас. Спокой­но вспомнить слабые и сильные сто­роны соперника. Посмотреть последние записи об этом игроке в своем дневнике. Следует помнить, что соперник такой же человек, как и вы, что он, так же как и вы, волнуется, пе­реживает перед встречей с вами.

Во-вторых, весьма большую по­мощь могут оказать интенсивные наг­рузки до пота при разминке перед встречей (обязательно бег, растяжки), которые отвлекут от предстоящей иг­ры.

В-третьих, во время игры спор­тсмен должен постоянно контролиро­вать свое психическое состояние. Го­товиться к розыгрышу очка и выпол­нить, привычный ритуал подачи: пос­мотрите сопернику в глаза, отметьте для себя, какую позицию он занимает, перед подбросом мяча найдите марки­ровку на мяче. Это помогает сосредо­точиться на подаче и отвлекает от не­удачных розыгрышей мяча и др. От­мечается, что преодолевать нервное напряжение легче могут спортсмены, которые во время игры и в перерывах между розыгрышами находятся в пос­тоянном движении (по сравнению с теми, кто стоит неподвижно у стола).



Несколько способов снятия напряжения во время мат­ча

Нервы могут остановить ваш мыс­лительный процесс и вынудить иг­рать неуверенно. То, что казалось та­ким легким, вдруг становится совсем не простым. Руки, ноги перестают слушаться, реагируешь с запозда­нием на действия соперника. Очень плохо, когда до победы остается выиг­рать один-два очка, особенно, когда от этого зависит результат командного матча. Вот, что делают с человеком нервы.


Чтобы снять нервное напряжение перед матчем можно сделать нес­колько очень простых действий.


1. Держите ноги наготове. Это са­мое основное в игре. Это — все. Пра­вильная работа ног позволяет вовре­мя занять нужную позицию для вы­полнения удара. Если вы успеваете подойти, то у вас есть время, есть воз­можность выбора. Если есть возмож­ность выбора, то больше шансов выиграть очко. Выбор за вами. Чем больше у вас выбора, тем меньше ве­роятность того, что вас результативно атакуют, и тем больше вероятность того, что вы будете контролировать ситуацию. Вот что хорошая работа ног может сделать для вас. А вот что плохая работа ног может сделать с ва­ми.

Если ноги двигаются плохо, то вы слишком поздно подходите к мячу или ждете, пока мяч прилетит к вам (либо не можете принять наиболее подходящее положение, чтобы выпол­нить свой удар), у вас меньше воз­можности для выбора. От плохой ра­боты ног страдают сила и точность ударов

Предстартовое волнение может полностью парализовать работу ног. Ваши ступни прилипают к земле, словно подошву обуви намазали кле­ем. Ноги становятся непослушными. Это волнение проходит через все ва­ше тело. Удары не получаются. Вы все время опаздываете. Контакт ракетки с мячом плохой. И ваша вера в себя ис­паряется, потому что вы чувствуете что-то вроде: «Сегодня, похоже, я просто не чувствую мяч». И всему ви­ной плохая работа ног.

Как же добиться хорошей работы ног? Очень просто. Задумайтесь о том, как вы стоите. Если центр тяжес­ти будет на передней части стопы то, вы вынуждены будете легко переме­щаться. Пятки нужны для того, чтобы закапываться в землю, чтобы носить тяжести, чтобы держать оборону. Ес­ли вы стоите на пятках, вас обязатель­но обыграют. А нервы могут поста­вить вас на пятки быстрее, чем что-либо другое. Так что когда речь идет о работе ног, почувствуйте себя звездой балета - становитесь на носки.

Нужно сознательно убеждать себя, что нужно двигаться. Движение успо­каивает нервы. Недостаток движения увеличивает волнение. Вы, наверное, слышали, как люди говорят: «Он раз­волновался и замерз». Они имеют в виду не температуру тела, а недоста­ток движения.

Вы знаете по собственной игре, что когда чувствуете себя хорошо, когда уверены в себе и ведете в матче, то пе­редвигаетесь естественно и плавно. За­метьте, победитель всегда двигается, а проигрывающий еле ходит. То же са­мое можно сказать о профессионалах. Когда они играют непринужденно, то не стоят, опершись на пятки, а посто­янно находятся в движении, подпрыги­вают, перепрыгивают с места на место.

Теннисист, который скован и одер­жим страхом и волнением (или поп­росту утомлен), стоит на плоских ступнях.

Помните об этом не только во вре­мя разминки, но и в ответственные моменты матча. Волнуется ли игрок? Наверняка. Но знает, как с этим бо­роться. Хорошие теннисисты никогда просто так не стоят. Они борются с волнением и продолжают двигаться непринужденно. Владимир Самсонов, перед каждым розыгрышем начинает перепрыгивать с ноги на ногу в опре­деленном, отработанном годами рит­ме. Зоран Приморак перед розыгрышем очка мелко-мелко семенит нога­ми. Это заставляет ноги работать и тем самым преодолеть волнение.

Помимо пользы для вашей собственной игры такая установка оказывает влияние на психологичес­кое состояние соперника. В особен­ности в конце матча. Вы сражаетесь уже три-четыре сета. Ваш соперник пытается найти у вас хоть малейшие признаки усталости, или волнения, или обреченности. Он смотрит и ви­дит совсем обратное: вы твердо стоите на ногах, энергичны (или по крайней мере так выглядите), легко перепры­гиваете с ноги на ногу! Язык вашего тела говорит ему, что вы готовы и хо­тите сражаться до конца. Поверьте, это имеет значение не только в начале матча, но и в течение всей игры.

2. Продышитесь. Когда вы волнуе­тесь, меняется ритм дыхания. Это пер­вое, на что следует обратить внима­ние. Ваше дыхание указывает на уро­вень вашей тревоги. И, что самое глав­ное, дыхание может помочь вам сдер­живать нервные эмоции. Когда вы волнуетесь, то дышите часто, быстро и неглубоко. И именно так вы себя чувствуете. Кажется, что все кругом подпрыгивает, скачет и сбивается с ритма.

Когда это случается, следите за ды­ханием. Дышите плавно, ритмично и глубоко. Вы можете начать делать это еще до того, как выйдете на площад­ку. Перед матчем, который действи­тельно может привести в волнение, дышите правильно - глубоко, плавно и ритмично. Это помогает успокоить нервы.

3. Смени ритм игры. Это нужно де­лать особенно тогда, когда проиграны несколько простых очков, после кото­рых некоторые игроки иногда впадают в панику. Надо воспользоваться любым способом, чтобы изменить ритм игры. Медленней идти за пролетев­шим мимо мячом, продышаться. Сде­лать немного большую паузу для вы­тирания пота в разрешенное время по­лотенцем. Для этого нужно обязатель­но брать с собой полотенце, даже если оно и не нужно. Постараться успоко­ить себя и продумать ход дальнейшей игры. Снять напряжение с мышц, сде­лать потряхивающие расслабляющие движения руками и ногами.

4. Прочтите надпись. Перед пода­чей, когда волнуетесь и пытаетесь ус­покоиться, используйте еще один ма­ленький трюк, с помощью которого можно преодолеть нервозность, - сос­редоточьтесь на маркировке мяча. Главное, что вам удалось думать не о нервах, а о надписи на мяче.

Так что, когда будете выходить на площадку и испытывать характерное волнение перед матчем, вспомните о четырех успокоительных действиях:

1. Дышите, как будто у вас астма.

2. Держите ноги наготове.

3. Следи за тактикой.

4. Прочитать надпись на мяче.

Вы удивитесь, как это вообще можно попадать по мячу при всех этих вдохах-выдохах, подпрыгиваниях, чтениях надписей. Дело в том, что делать все это надо выборочно. Как правило, следует сразу пытаться понять, как ты сегодня двигаешься и насколько нервничаешь.

Все эти методы психорегуляции во время матча нужно моделировать и отрабатывать во время тренировок Они должны вплетаться в тактико-техническую канву подготовки к соревнованиям.



Успехов вам.

Николай Волков, врач-психолог олимпийских ко­манд Белоруссии

 

 Николай Волков: СОВЕТЫ СПОРТИВНОГО ПСИХОЛОГА